Oggi è la scheda che apri ogni giorno: ti dice se oggi ti alleni e come, e il coach ti spinge in base a come sta andando. Piano è tutto il percorso, settimana per settimana: aprila quando vuoi vedere cosa ti aspetta più avanti. Tecnica spiega come muoverti (soprattutto in discesa) e gli esercizi per caviglia e ginocchio, con disegno di riferimento. Cibo è la checklist di abitudini del giorno, niente calorie. Progressi tiene peso, uscite fatte e un diario libero.
Come ti senti oggi
Il coach dice
Questa settimana
Sessioni completate0/3
Il piano
10 settimane, tre uscite a settimana. Cammino, non corsa: è la scelta giusta per le tue ginocchia e per la caviglia, ed è comunque tutto quello che serve per arrivare in fondo — la 13 km non ha limite di tempo.
Corpo e tecnica
Pensata per le tue ginocchia in discesa e per la caviglia sinistra. Poca roba, fatta bene, vale più di tanto allenamento fatto male.
Routine caviglie e ginocchia · 8–10 min
In salita
Passo corto, non allungare la falcata. Il respiro deve restare regolare: se ansimi, rallenta. Sulle rampe più ripide vicino casa, va benissimo tagliare a zig-zag.
In discesa — la parte più importante per te
Passi corti e controllati, ginocchia morbide, mai a falcate lunghe o di corsa. I bastoncini piantati davanti a te scaricano fino al 20–30% del peso da ginocchia e caviglia: per il tuo profilo sono quasi un obbligo, non un accessorio.
Attrezzatura
Bastoncini da trekking (fortemente consigliati). Scarpe da trail con buon supporto alla caviglia, non da running lisce. Provale nelle uscite lunghe, mai il giorno della gara per la prima volta.
Se il dolore al ginocchio o alla caviglia cambia natura o peggiora, fermati e valuta un consulto con un fisioterapista. Meglio un controllo in più che perdere settimane di preparazione.
Alimentazione
Solo promemoria e supporto pratico — non conta calorie e non sostituisce il tuo team bariatrico. Se hai indicazioni specifiche da loro, quelle vengono sempre prima.
Checklist di oggi
Cosa hai mangiato
Sotto ogni voce trovi un promemoria automatico basato su parole chiave (proteine, zuccheri, alcol…) — non è un'analisi nutrizionale vera, solo un controllo rapido. Per un parere più accurato, chiedimelo qui in chat.
Promemoria
Proteine prima. Ad ogni pasto, parti dalla fonte proteica.
Acqua distribuita. Un sorso alla volta, lungo tutta la giornata, non a grandi quantità ai pasti.
Verdura quando puoi. Piccole porzioni, ma spesso.
È una Wine Trail: ci saranno assaggi lungo il percorso. Dopo un intervento bariatrico l'alcol si assorbe più rapidamente e in modo diverso — parlane prima con il tuo medico o il tuo team, e considera di limitarti ad assaggi simbolici quel giorno.
Una raccolta piccola ma buona: pasti semplici, proteine in evidenza, poco elaborati. Le quantità le regoli tu in base alle indicazioni del tuo team.
Scrivimi cosa hai davvero in frigo o in dispensa, anche a parole tue: cerco nella raccolta una ricetta facile e veloce che puoi fare con quello che hai.
Riconosco ingredienti comuni — carne, pesce, uova, legumi, verdure, latticini, cereali e altro — scritti come capitano, anche in modo informale.
Ricette possibili
Progressi
Ogni settimana in cui ti alleni conta più di un numero sulla bilancia. Tienili entrambi d'occhio, ma senza ossessione.